Zdravá strava
Čo je ZDRAVÁ STRAVA?
Pestrá strava, ktorá nám zabezpečí dostatočný nutričný obsah, ale aj obsah vitamínov, minerálov a rôznych stopových prvkov, potrebných k správnemu fungovaniu nášho orgaizmu. Preto platí : čo najviac farieb na tanieri v jeden deň.
Potreba energie prijatej zo stravy závisí:
- od veku,
- od pohlavia,
- od telesnej hmotnosti,
- od výšky,
- a od fyzickej aktivity.
U dospelých žien je to cca 8 400kJ/deň. Pri redukčnej diéte
do 7000kJ/deň.
U dospelých mužov cca 11 700kJ/deň.
Najväčší energetický príjem by mal byť ráno a na obed.
Dôležité je, aby Vaša každodenná strava obsahovala:
- správny pomer živočíšnych (mäso, syr,..) a rastlinných bielkovín (strukoviny, obilniny, zemiaky,...) 1:1,
žena 0,7 - 1,3 g/kg
muž do 2,0 g/kg svojej váhy.
- dennú dávku sacharidov ( zemiaky, cestoviny, ryža, obilniny, ...) 300 - 420g/deň.
- denná dávka tukov tvorí 15 - 25% denného energatického príjmu 70 - 100g.
- Obsah vlákniny v potravinách by nemal presiahnuť 60g(zhoršenie vstrebávania minerálov). Optimálne je 30 - 35g. Pomer rozpustnej vlákniny (zelenina, ovocie) k nerozpustnej (celozrnné výrobky) je 3:1.
- Dôležitý je ta ktiež obsah vitamínov a minerálov -
400g ovocia
400g zeleniny.
- Obsah soli by mal byť 6 g/deň.
- Dodržiavať pitný režim:
žena min 2l/deň
muž min 3l/deň.
Prepočet so môžete spraviť na internete cez kalkulačku pitného režimu, ktorá vám podľa hmotnosti presne vypočíta, koľko treba vypiť.
V lete samozrejme viac.
Pokiaľ nechcete schudnúť a ani naberať svalovú hmotu, len sa jednoducho zdravšie stravovať, nie je až tak dôležité vážiť si jednotlivé zložky Vašej stravy. Stačí odhadnúť počet kalórii podľa množstva váhy potraviny a len k tomu prepočítať kalorickú hodnotu - napr. : maslo má 125g ja zoberiem 1/5 čo je 25g, vydelím 100/25 čo je 4. Maslo má na 100g 732 kcal. Takže moja 1/5 ma 732/4 = 183 kcal (nutričné hodnoty a hodnoty kcal sú uvedené na výrobku, prípadne na internete sú rôzne tabuľky nutričných hodnôt).
Je dôležité jesť 5 - 6 krát za deň, približne každé 3 hodiny. Po ovocí môžme jesť už po 2 hodinách.
Káva by sa mala piť v čo najmenšom množstve. Tí, ktorí pijú minimálne doporučované množstvá tekutín, by nemali piť kávu vôbec. Za každú kávu, ktorú vypijete, treba vypiť pohár vody navyše.
Pozor na skryté tuky a cukry - alkohol, jogurty, ... Keď už máte chuť na malý pohárik, najvhodnejšie je biele víno alebo neochutená vodka.
Webová stránka byla vytvořena pomocí on-line webgenerátoru WebSnadno.cz